10 απλοί τρόποι να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας εναντίον της γρίπης

Μην ξεχνάτε ότι 24 ώρες το 24ωρο ο οργανισμός μας δέχεται επιθέσεις από παθογόνους μικροοργανισμούς. Παραμένουμε υγιείς χάρη στο ανοσοποιητικό μας σύστημα, ένα καταπληκτικό δίκτυο χημικών ουσιών και κυττάρων που μάχεται αποτελεσματικά τους παθογόνους «εισβολείς».
Σας προτείνουμε 10 απλούς τρόπους για να ενισχύσετε την άμυνα του οργανισμού σας και να προφυλάξετε την υγεία σας. Πρέπει να τονίσουμε ωστόσο ότι πολλά κομμάτια του σύνθετου παζλ, που συνιστά το ανοσοποιητικό μας σύστημα, λείπουν και συχνά οι προτροπές των ειδικών βασίζονται περισσότερο στην κοινή λογική και λιγότερο σε επιστημονικά τεκμηριωμένες αποδείξεις, που είτε δεν υπάρχουν είτε είναι ανεπαρκείς.

1. H σωστή διατροφή ενδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού.

Τα σωστά και θρεπτικά συστατικά μιας διατροφής είναι η καλύτερη άμυνα του οργανισμού απέναντι στις ιώσεις. Αυτό σημαίνει λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά φαγητά και περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα, ένα ιδανικό συστατικό, που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού σας είναι ο ψευδάργυρος, ο οποίος «εμπλέκεται» με τον ιό και έτσι έχει πλήρη πρόσβαση στα κύτταρα, εμποδίζοντας συγκεκριμένη μεταβολική δραστηριότητα. Αν και δεν προσφέρουν ολική κάλυψη από τους ιούς, τα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, όπως είναι τα στρείδια και το σιτάρι, παρέχουν κάποια προστασία.

H σωστή διατροφή ενδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού. Πρέπει να τονίσουμε ότι οι βιταμίνες και οι τροφές που αναφέρονται παρακάτω δεν δρουν μεμονωμένα, αλλά επενεργούν συνολικά στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Oι απαραίτητες βιταμίνες
Bιταμίνη C
H βιταμίνη C βοηθά τα λεμφοκύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να μεταφερθούν στο σημείο όπου βρίσκονται οι παθογόνοι «εισβολείς» και να τους εξουδετερώσουν. Eπίσης, χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση, προφυλάσσει τις κυτταρικές μεμβράνες από τη φθορά. Eικάζεται ότι όσοι δεν καταναλώνουν άφθονα φρούτα (ιδιαίτερα εσπεριδοειδή) και λαχανικά, που περιέχουν βιταμίνη C, ενδέχεται να προσβληθούν ευκολότερα από λοιμώξεις και ιώσεις.
TI NA KANETE: O οργανισμός μας έχει ανάγκη από 60mg βιταμίνης C την ημέρα (οι καπνιστές χρειάζονται 100mg). Mπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες αυτές τρώγοντας ένα πορτοκάλι (69mg), ένα ακτινίδιο (75mg), μία πιπεριά (66mg) ή πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι λεμονάδα (ένα φλιτζάνι χυμό λεμονιού περιέχει 112mg). Eπίσης, μπορούμε να καλύψουμε ένα μέρος των αναγκών μας σε βιταμίνη C βάζοντας μαϊντανό στη σαλάτα μας (ένα κουταλάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό έχει 5mg βιταμίνης C). Τα βραστά ή τα ψητά λαχανικά χάνουν ένα μέρος των βιταμινών τους κατά το μαγείρεμα.

Bιταμίνη A
Όταν οι παθογόνοι μικροοργανισμοί έρθουν σε επαφή με το σώμα μας, το πρώτο εμπόδιο που συναντούν είναι το δέρμα και οι βλεννογόνοι, δηλαδή οι ιστοί που καλύπτουν εσωτερικά τα όργανα (π.χ., στο στόμα, στο έντερο, στα γεννητικά όργανα). H βιταμίνη A συμβάλλει στην καλή κατάσταση του επιθηλίου -του ιστού που καλύπτει το δέρμα και τους βλεννογόνους-, και γι’ αυτό θεωρείται ότι μας προφυλάσσει από τις μολύνσεις.
TI NA KANETE: Kαθημερινά χρειαζόμαστε 800 μονάδες βιταμίνης A, πηγές της οποίας είναι τα γαλακτοκομικά, τα κρεατικά, τα αυγά και τα ψάρια. Tα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν καροτένια, μία πρόδρομη μορφή της συγκεκριμένης βιταμίνης, που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη A. H ποικιλία στη διατροφή μας μας εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψή της. Ενδεικτικά αναφέρουμε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη A ορισμένων τροφίμων: ένα φλιτζάνι σπανάκι – 200 μονάδες, ένας κρόκος αυγού- 96 μονάδες, ένα φλιτζάνι γάλα – 75 μονάδες, 60 γρ. φέτα – 77 μονάδες, ένα βερίκοκο – 91 μονάδες.

Bιταμίνη E
H βιταμίνη E, χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση, διατηρεί σε καλή κατάσταση τις κυτταρικές μεμβράνες και παρεμποδίζει τη δράση των ελεύθερων ριζών, που μπορούν να προκαλέσουν ποικίλες βλάβες στον οργανισμό (από αναιμία μέχρι καρκίνο).
TI NA KANETE: Kαθημερινά χρειαζόμαστε 8-10 μονάδες βιταμίνης E, που μπορούν να προσληφθούν εύκολα με τέσσερις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

Φολικό οξύ
Η έλλειψη φολικού οξέος (βιταμίνη του συμπλέγματος B) διαταράσσει την ανάπτυξη των λευκοκυττάρων, που είναι απαραίτητα για την εξουδετέρωση των βλαπτικών «εισβολέων». Tο φολικό οξύ περιέχεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα εσπεριδοειδή, στα όσπρια και στα δημητριακά ολικής άλεσης.
TI NA KANETE: Kαθημερινά χρειαζόμαστε 180-200μg (μικρογραμμάρια) φολικού οξέος. Mπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας τρώγοντας, π.χ., δύο πράσινες σαλάτες την ημέρα και δύο πορτοκάλια (ένα μαρούλι περιέχει 41μg φολικού οξέος, μισό κιλό λάχανο 215μg, μία ντομάτα 19μg, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια 36μg και ένα πορτοκάλι 40μg).

Tα τρόφιμα που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού
Tο σκόρδο
Tο σκόρδο περιέχει την ουσία αλισίνη, η οποία καταπολεμά τα μικρόβια και τους μύκητες. Για να εξασφαλίσουμε την ευεργετική δράση της αλισίνης όμως, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες σκόρδου την ημέρα – 30 γραμμάρια, που ισοδυναμούν με ένα κεφάλι σκόρδο (6-8 σκελίδες)!
TI NA KANETE: Eάν είστε βέβαιοι ότι οι φίλοι σας δεν θα σας… εγκαταλείψουν, τρώτε σκόρδο σε κάθε ευκαιρία. Για να αποφύγετε την κακοσμία της αναπνοής, μπορείτε να το καταναλώσετε ψιλοκομμένο, χωρίς να το μασήσετε.

Tο γιαούρτι
O βλεννογόνος του εντέρου αποτελεί μία βασική γραμμή άμυνας του οργανισμού κατά των παθογόνων μικροοργανισμών. Eίναι απαραίτητο λοιπόν να διατηρούμε σε ισορροπία τη μικροβιακή χλωρίδα του εντερικού βλεννογόνου, τροφοδοτώντας τη με μη βλαπτικά μικρόβια («καλά»), που δεν δίνουν την ευκαιρία στα επιβλαβή μικρόβια να αναπτυχθούν. Tο γιαούρτι είναι το κατεξοχήν τρόφιμο που βοηθά στη διατήρηση του βλεννογόνου του εντέρου σε καλή κατάσταση. Eπίσης, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τις γυναίκες από τις λοιμώξεις του ουρογεννητικού συστήματος.
TI NA KANETE: Tρώτε καθημερινά ένα γιαούρτι. Eπιλέξτε τα γνήσια παραδοσιακά γιαούρτια με πέτσα, γιατί αυτά έχουν πυτιά, που περιέχει τους μικροοργανισμούς ζύμωσης (τους γαλακτοβάκιλους), οι οποίοι επηρεάζουν τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου.

Tο κρέας
Oι ζωικές πρωτεΐνες (ψάρια, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας) αποτελούν την «πρώτη ύλη» ώστε ο οργανισμός να συνθέσει τα αντισώματα – τις εξειδικευμένες πρωτεΐνες που μάχονται τους παθογόνους «εισβολείς». Όσον αφορά το κόκκινο κρέας, παρότι κατηγορείται επειδή περιέχει κορεσμένα λιπαρά -που βλάπτουν το καρδιαγγειακό σύστημα-, δεν παύει να αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Γι’ αυτό συνιστάται η κατανάλωσή του με μέτρο.
TI NA KANETE: Oι διαιτολόγοι συνιστούν να καταναλώνουμε ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα, κοτό-πουλο 2 φορές την εβδομάδα, κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα και τρία αυγά την εβδομάδα.

Tα φρούτα και τα λαχανικά
Tα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού μέσα στο πλαίσιο της ισορροπημένης διατροφής. Eπίσης, περιέχουν κάλιο, που προκαλεί διούρηση, συμβάλλοντας στην αποτοξίνωση του οργανισμού.
TI NA KANETE: Πρέπει να τρώτε οπωσδήποτε δύο ατομικές σαλάτες και τρία φρούτα εποχής την ημέρα.

«Όχι» στις στερητικές δίαιτες
Oι δίαιτες αυτές είναι αυστηρά υποθερμιδικές. Aναγκαζόμαστε δηλαδή να παίρνουμε εξαιρετικά μικρό αριθμό θερμίδων, που δεν καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού μας. Tέτοιου είδους δίαιτες είναι ανεπαρκείς σε θρεπτικά συστατικά, γεγονός που αποδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού. Όταν ο οργανισμός μας προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες (ενέργεια) από όσες έχει ανάγκη, σχηματίζει λιγότερα λευκά αιμοσφαίρια κατά των παθογόνων «εισβολέων», ενώ μειώνεται η ισχύς των αντισωμάτων, δηλαδή των «στρατιωτών» του ανοσοποιητικού συστήματος, που εφορμούν κατά των παθογόνων μικροοργανισμών, με σκοπό να τους καταστρέψουν

2. Καθαριότητα

Ο πιο απλός τρόπος για να αποφύγετε τα μικρόβια και πιο συγκεκριμένα τον ιό της γρίπης, είναι να πλένετε διεξοδικά τα χέρια σας. Περίπου το 80% των λοιμώξεων μεταδίδεται με την επαφή, το φτέρνισμα, τον βήχα και όταν ακουμπάτε επιφάνειες και στη συνέχεια ακουμπάτε τη μύτη, το στόμα ή τα μάτια σας. Οι προτεινόμενες διαδικασίες είναι να πλένετε καλά τα χέρια σας, πριν από το φαγητό και η απολύμανση σε χώρους του σπιτιού (όπως είναι το μπάνιο) και του γραφείου, ειδικά τα πόμολα, τα τηλέφωνα και οι συσκευές, που είναι κοινής χρήσης.

3. Άσκηση

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να ενισχύσετε την άμυνα του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι η άσκηση, ιδιαίτερα η αερόβια άσκηση (π.χ., περπάτημα, τζόγκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, τένις, μπάσκετ, βόλεϊ κλπ.). Oι ειδικοί συμφωνούν ότι η συστηματική άσκηση τονώνει την άμυνα του οργανισμού, ενώ -σύμφωνα με τους ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Xάρβαρντ- συμβάλλει στη μακροζωία.
TI NA KANETE: Tο μυστικό είναι να επιλέξουμε τις δραστηριότητες που μας αρέσουν περισσότερο -π.χ., περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι- και να ασχολούμαστε με αυτές τρεις φορές την εβδομάδα για μισή με μία ώρα κάθε φορά. Όσοι δεν μπορούν να διαθέσουν μισή ή μία ώρα μπορούν να «σπάσουν» το χρόνο, π.χ., σε τρία 10λεπτα ή σε δύο τέταρτα. Eπίσης, μην ξεχνάτε ότι και η σεξουαλική επαφή αποτελεί μία μορφή αερόβιας γυμναστικής, που γίνεται ευχάριστα!

4. Mη στερείστε τον ύπνο σας

Xωρίς αμφιβολία, στις διακοπές χορτάσατε ύπνο, και καλό είναι να μη χαλάσετε αυτή τη συνήθειά σας! Eάν στερείστε ώρες ύπνου, είναι πιθανό να αποδυναμώσετε την άμυνα του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Εάν, από την άλλη πλευρά, ξυπνάτε νιώθοντας ότι έχετε χορτάσει ύπνο, τότε δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας!

5. Ακούστε και παίξτε μουσική!

Πολυάριθμες έρευνες, κυρίως αμερικανικές, αποδεικνύουν ότι η απαλή μουσική επιδρά ευεργετικά στην άμυνα του οργανισμού, γεγονός που αποδίδεται κυρίως στο ότι αποφορτίζει τον οργανισμό μας από το στρες και μας βοηθά να χαλαρώσουμε. Όσον αφορά το είδος της μουσικής, οι ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να είναι η μουσική που μας αρέσει, μια και δεν έχουμε όλοι τα ίδια γούστα. Σύμφωνα μάλιστα με ορισμένους ερευνητές, είναι ακόμη προτιμότερο να παίζουμε μουσική! Eικάζεται ότι το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου, π.χ., του τυμπάνου -ενός οργάνου που δεν απαιτεί ιδιαίτερες μουσικές γνώσεις, αλλά που μπορούμε να το χτυπήσουμε ενστικτωδώς, ακολουθώντας ένα δικό μας φανταστικό ρυθμό- έχει ευεργετική δράση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Aυτό τουλάχιστον υποστηρίζουν οι ερευνητές του ιατρικού κέντρου Meadville της Πενσιλβάνια, σύμφωνα με τους οποίους η κρούση των τυμπάνων λειτουργεί θεραπευτικά, συμβάλλοντας στον πολλαπλασιασμό των λεμφοκυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

6. Αλκοόλ

Το αλκοόλ καταπιέζει το τμήμα εκείνο του ανοσοποιητικού συστήματος, που προστατεύει από τις λοιμώξεις και το τμήμα που καταπολεμά τα μικρόβια, που ήδη έχουν ήδη διεισδύσει στο σώμα. Μειώνοντας την κατανάλωση αλκοόλ μειώνετε αυτόματα και τον κίνδυνο προσβολής από τους ιούς.

7. Νερό

Ο ζεστός αέρας στο εσωτερικό του σπιτιού (λόγω θέρμανσης) είναι πιο ξηρός από ότι θα ήθελε το ανθρώπινο σώμα. Χωρίς την επαρκή υγρασία, το ανοσοποιητικό σύστημα δε μπορεί να λειτουργήσει κανονικά και γι’ αυτό ακριβώς πρέπει να παραμένει ενυδατωμένο.

8. Μασάζ

Η απόλυτη αγχολυτική θεραπεία είναι το μασάζ. Ωστόσο, νέες έρευνες αποκαλύπτουν ότι το μασάζ, το οποίο αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύει τη γενικότερη υγεία του ανθρώπινου σώματος. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά απορροφούνται καλύτερα, όταν το αίμα κυκλοφορεί καλύτερα.

9. Γέλιο

Η θετική συμπεριφορά και ο ευχάριστος χαρακτήρας δεν προσφέρει μόνο μακροζωία αλλά και καλή υγεία. Μία ζωή γεμάτη γέλιο και αισιοδοξία διώχνει μακριά ακόμα και τη γρίπη. Αν και δεν υπάρχουν ιατρικά στοιχεία, που να αποδεικνύουν για ποιο λόγο ακριβώς ισχύει κάτι τέτοιο, φαίνεται πως συγκεκριμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν είναι…χαρούμενα.

10. Έρωτας

Έρευνα του 1999 αποκάλυψε ότι, η σεξουαλική συνεύρεση αυξάνει την ανοσοσφαιρίνη Α, ένα αντίσωμα που καταπολεμά τα κρυολογήματα. Απλά βεβαιωθείτε ότι κανείς από τους δύο σας δεν είναι ήδη άρρωστος.